Beter worden in bankdrukken is vooral een kwestie váák bankdrukken. Maar er zijn ook wat zaken die je specifiek kunt doen om sterker te worden in de lock-out van de bench press. Dat is het moeilijke, laatste deel van de oefening, van het omhoog drukken tot het uitstoten van het gewicht. In dit artikel neem ik de belangrijkste ‘fixes’ met je door.
VERBETER JE TECHNIEK
Techniek is altijd prioriteit nummer één. Wanneer je gehele set-up en ‘off the chest’ niet efficiënt en stabiel genoeg zijn, zul je in het slot van de oefening nooit je volledige krachtpotentieel kunnen benutten. Loop daarom eerst nog eens puntsgewijs je uitvoering na, bijvoorbeeld met behulp van deze instructievideo door coach Jeff Nippard.
TRAIN JE EXPLOSIVITEIT
Als je lock-out faalt, kan dat te maken hebben met een gebrek aan explosiviteit bij het tillen van de stang. Hoe zit dat precies?
Een sticky point is een punt waarop je niet meer vooruit komt en dus stagneert en stilstaat. Echter om dat te bereiken, is de snelheid geleidelijk ergens daaraan voorafgaand al aan het afnemen.
Vergelijk het met een speelgoedautootje dat je achterwaarts kunt opwinden, waarna je het loslaat en het vooruit zal schieten. Op een bepaald moment stopt het autootje, maar daarvóór is de opgebouwde energie al verloren gegaan. Dat het autootje verder gaat dan de opgebouwde energie, komt door momentum.
Dit alles betekent dat je bij het tillen van de stang voldoende explosiviteit aan de dag moet leggen. Dat kun je op verschillende manieren trainen, zoals met:
- speed bench press met 60% van je 1RM;
- bench press met weerstandsbanden;
- plyomatric push-ups.
FOCUS OP JE FAALPUNT
Je kunt je bench press enorm verbeteren door specifiek het laatste gedeelte trainen en daarin sterker te worden. Op die manier verklein je als het ware het verschil in kracht tussen de excentrische fase (het laten zakken van de stang) en de concentrische fase (het uitduwen).
Enkele effectieve hulpoefeningen daarvoor zijn:
- board press*;
- pin press*;
- floor press;
- bench press met chains of bands (accommoderende weerstand)**.
* Zorg ervoor dat de board of pin net iets lager is dan waar je de lock-out faalt.
** Door middel van chains of bands creëer je meer weerstand in het laatste deel van de bench press.
MAAK JE TRICEPS STERKER
Tijdens het laatste gedeelte van de bench press leveren je triceps het meeste werk. Logisch dus om ze specifiek te trainen met oefeningen als:
- (weighted) dips;
- close-grip bench press;
- rope pushdowns;
- (unilateral) overhead tricep extensions met cable, dumbbells of bands;
- (weighted) push-ups;
- dumbbell skull crushers;
- band pushdowns high rep (25-30 reps per set).
Train je triceps één of twee keer per week specifiek, op basis van pakweg twee oefeningen (bij voorkeur één compound, zoals de close-grip bench press, en één isolatie-oefening, zoals unilateral cable triceps extensions).
Houd er rekening mee dat je ellebogen al veel te verduren krijgen bij zwaar benchen en variaties daarvan. Kies bij de isolatie-oefeningen daarom voor relatief lichte gewichten en bijgevolg hoge herhalingsreeksen, om zo de belasting op het gewricht te beperken, terwijl je wel de spieren stimuleert voor spiergroei.
MAAK JE BICEPS STERKER
Aangezien je biceps een stabiliserende rol hebben tijdens de bench press, dienen deze zeker niet achter te lopen op je triceps. Doe dus eventueel ook wat (extra) isolerend biceps-werk, al dan niet gepaarde sets met de tricepsoefeningen. Denk aan:
- cable curl;
- hammer curl;
- reverse dumbbell curl of zottman curl (tevens onderarmspieren).
TRAIN SPECIFIEK
Is je (belangrijkste) trainingsdoel geënt op kracht, bijvoorbeeld het verbeteren van je 1RM, dan is dát de vaardigheid die je moet trainen. Zou je in dat geval vooral in de 10-15-herhalingenreeks trainen, dan is dat niet specifiek voor je doelstelling.
In een hulpoefening (of ‘bij-oefening’) kan dat wel, omdat je dan indirect je bench press probeert te verbeteren door spiermassa te vergroten. Echter op de bench press zelf, is het raadzaam om in de range van 2-4 herhalingen te trainen. Want hoewel je in theorie in elke reprange tot optimale spiergroei kunt komen, is de range van 1 tot 5 herhalingen aangetoond de meest effectieve voor krachttoename.
VIND EEN BEKWAME COACH
Een coach kan je helpen door feedback te geven op jouw techniek, techniektips te verstrekken en door je hopelijk bekwaam te coachen om jouw doelstelling (in dit geval je lock-out verbeteren) te behalen. Totdat je het na een tijdje alleen afkunt.
TOT SLOT
De bench press heeft iets magisch. Zelfs menig rechtgeaarde bodybuilder wil graag veel kunnen ‘drukken’, puur om het ‘veel’.
In dit artikel heb ik je hopelijk duidelijk gemaakt dat je om progressie te maken soms specifieke aspecten van een oefening moet uitlichten en proberen die te verbeteren. Zodat ze uiteindelijk het geheel ten goede komen.
Als je wilt dat ik een blik werp op jouw bench press, om die te voorzien van feedback, stuur dan gerust een berichtje via Facebook of Instagram.
Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.